Aterioiden koostaminen

ateriat, lautasmalli, ravinto, ravitsemus, ruoka -

Aterioiden koostaminen

Aterioiden koostaminen ilman punnitsemista

Viime vuosina erilaiset ruokaohjelmat ovat olleet kovassa huudossa. Milloin yksi myy bikini kuntoon -ruokaohjelmaa ja toinen puhuu makrojen, eli makroravintoaineiden, laskemisen puolesta. Pidemmällä tähtäimellä ruokien punnitseminen ja mittaaminen ei kuitenkaan ole kestävää, eikä edistä terveen ruokasuhteen muodostamisessa.

Rajoittavat valmiit ruokaohjelmat voivat johtaa pitkällä tähtäimellä muun muassa joidenkin vitamiinien ja mineraalien puutteelliseen saantiin. Ruokaohjelmien ja makrojen laskennan sijaan on muita tapoja, joilla voi koostaa monipuolinen ja tasapainoinen ateriakokonaisuus. Ne perustuvat osittain sopivien annoskoiden hahmottelemiseen tai annoksen osien sopiviin suhteisiin. Niiden avulla voi hakea itselleen sopivaa kylläisyyttä tuottavat annoskoot. Jos on pitkään noudattanut jotain ruokaohjelmaa tai luottanut annoskoiden arvioinnissa makrojen laskentaan, voi olla vaikeaa kuunnella omia nälkä- ja kylläisyyssignaaleja. Tässä joitakin aterioiden koostamisen apukeinoja:

Lautasmalli

Lautasmalli saattaa kuulostaa tylsältä sekä epätrendikkäältä tavalta koostaa oma ateria, vaan aivan suotta! Tiesitkö, että on tavallisen lautasmallin rinnalla olemassa myös urheilijan sekä vegaanin lautasmallit?

  • Perinteinen lautasmalli: puolet lautasesta kasviksia, ¼ lautasesta hiilihydraattilisuketta, ¼ lautasesta proteiinilisuketta
  • Urheilijan lautasmalli: hieman vajaa puolet lautasesta kasviksia, reilu neljännes lautasesta hiilihydraattilisuketta, ¼ lautasesta proteiinilisuketta
  • Raskaan harjoituspäivän lautasmalli: ¼ lautasesta kasviksia, puolet lautasesta hiilihydraatteja, ¼ lautasesta proteiinilisuketta
  • Vegaanin lautasmalli: 1/3 lautasesta kasviksia, 1/3 lautasesta hiilihydraattilisuketta, 1/3 lautasesta proteiinilisuketta

Lisäksi kaikkiin lautasmalleihin suositellaan lisukkeiksi öljypohjaista salaatinkastiketta, juomaksi vettä/maitoa/vitaminoitua kasvijuomaa, leipää sekä levitettä.

Nyrkkimitta

Sopii kuin nyrkki silmään! … ei kun lautaselle. Nyrkin avulla voi hahmotella omaa ruokien annostelua seuraavasti:

Nyrkillinen hiilihydraattilisuketta, nyrkillinen proteiinilisuketta ja loput lautasesta kasviksia.

Kauhamitta

Kauhamittaa voi soveltaa kotiruokailussa sekä työ- ja opiskelijaruokailussa. Kauhat ja muut annosteluvälineet kuitenkin voivat olla hyvin erikokoisia, joten niiden mukaan annostellessa saa käyttää arviointikykyä, mikäli annos tuppaa jäämään liian pieneksi tai vyöryä lautasen yli.

Tässä myös kotisalaattibaarin ohje salaattiannoksen kokoamisvinkkeineen:

Salaattibaari kotiin

Pilko kaappiin erilaisia kasviksia ja preppaa proteiini- sekä  hiilihydraattilisukkeita valmiiksi. Säilytä kutakin lisuketta erillisissä muovi- tai lasirasioissa, sillä sekoitettuina ne pilaantuvat nopeammin. Viimeistele salaatti pehmeiden rasvojen lähteillä.

Kokoa salaattiannos seuraavasti:

Pohjalle jotain vihreää vihannesta, ¼ hiilihydraattilisuketta, ¼ proteiinilisuketta ja päälle 1-2 rkl rasvalisuketta.

Tässä ehdotuksia salaattibaarin aineksiin:

Kasviksia (valite useaita):

  • Salaattia/lehtikaalta/babypinaattia
  • Tomaattia
  • Paprikaa
  • Kurkkua
  • Vihreitä papuja
  • Hapankaalia
  • Parsakaalia
  • Kukkakaalia
  • Kesäkurpitsaa
  • Juuresraastetta
  • Ananasta
  • Vesimelonia

Proteiinilisukkeita (valitse yksi tai useampi):

  • Lämminsavulohta
  • Nyhtökaurapyöryköitä
  • Paistettua kanaa
  • Tonnikalaa
  • Papuja
  • Soijasuikaleita
  • Paistettua Härkistä

Hiilihydraattilisukkeita (valitse yksi tai useampi):

  • Keitettyä riisiä/ohraa/kvinoaa
  • Pastaa
  • Keitettyä/paistettua perunaa
  • Uunijuureksia
  • Keitettyä/grillattua maissia

Pehmeitä rasvoja (valitse yksi tai useampi):

  • Avokadoa/guacamolea
  • Oliiviöljyä/rypsiöljyä/avokadoöljyä
  • Siemeniä
  • Pähkinöitä
  • Tahinia
  • Valmista tai itsetehtyä salaatinkastiketta

Jätä kommentti