Proteiinit treenaajan ruokavaliossa. Huom! Poimi ilmaiset välipalavinkit artikkelin lopusta!
Proteiini on energiaravintoaineryhmä, jonka suositeltava osuus kokonaisruokavaliossa on 10-20 % kokonaisenergiansaannista. Proteiinit koostuvat aminohapoista, joita elimistö käyttää mm. entsyymien, kudosten ja hormonien rakennusaineina. Ruuasta saadaan 20 erilaista aminohappoa, joista aikuisille 9 on välttämättömiä. Näitä välttämättömiä aminohappoja ei voida elimistössä tuottaa itse, vaan ne on saatava ravinnosta. Eläinperäinen proteiini sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja sopivasti, mutta kasviproteiininlähteistä vain soija sekä Nyhtökaura-tuotteet sisältävät riittävästi välttämättömiä aminohappoja. Tämän takia kasvissyöjien tulee yhdistellä eri kasviproteiininlähteitä monipuolisesti, jotta kaikkia aminohappoja saataisiin sopivassa suhteessa.
Suomessa alkoi kymmenisen vuotta sitten melkoinen proteiinibuumi, minkä seurauksena kauppojen hyllyille tuli proteiinijauheiden ja -patukoiden lisäksi proteiinivanukkaita, proteiinijogurtteja ja proteiinirahkoja. Useat proteiini-nimellä brändätyt tuotteet eivät välttämättä edes sisältänyt yhtä paljoa proteiinia kuin maustamattomat rahkat ja raejuustot. Todellisuudessa valtaväestölle ei ole merkitystä luonnostaan proteiinia runsaasti sisältävien tai proteiinibrändättyjen elintarvikkeiden suosimisesta, sillä väestötasolla lähinnä huonosyömäisillä iäkkäillä on syytä olla huolissaan proteiinin saannistaan.
On kuitenkin tilanteita, jolloin proteiinin saantiin kannattaa kiinnittää huomiota ruokavaliossa, vaikka proteiinin puutoksesta ei kärsisikään. Esimerkiksi painonhallinnassa on hyötyä nauttia riittävästi proteiinia, sillä se auttaa lihasmassan ylläpidossa sekä tuottaa kylläisyyttä. Myös lihaskuntoharjoittelussa (oli kyseessä sitten lihasmassan ylläpito tai lihasmassan kasvatus) hyötyy proteiinista. Näin lihakset saavat tarvittavia rakennusaineita kehittymisen ja lihaskasvun tueksi. Aktiiviliikkujalle ja urheilijalle 1,4-2 g proteiinia painokiloa kohden on riittävä määrä, mutta voimakasta lihaskasvua tavoittelevalle jopa 2,0-2,5 g voi olla tarpeen.
Aktiiviliikkujan ei tarvitse seurata proteiininsaantia sen kummemmin. Riittääkin, että proteiinia pyritään nauttimaan joka aterialla esimerkiksi kalan, vaalean lihan, palkokasvien tai maitotuotteiden muodossa.
Tässä proteiinipitoinen aamupala- tai välipalavinkki:
Proteiinipuurolettu (yhdelle)
- 1 dl kaurahiutaleita
- 2 rkl tai 15 g maustamatonta tai vaniljanmakuista proteiinijauhetta (esim. Foodin riisiproteiini vanilja)
- ¾ banaani
Kuohkea mustikka-proteiinijogurttilisuke letulle
- 1 dl mustikoita (tuore tai pakaste)
- 1 dl maustamatonta jogurttia tai soijajogurttia
- 1 rkl vaniljanmakuista proteiinijauhetta (esim. Foodin riisiproteiini vanilja)
Lisäksi päälle loput banaanista
Ohje:
Valmista ensin lettutaikina. Mittaa kaurahiutaleet ja proteiinijauhe kulhoon. Muussaa banaani haarukalla (jätä kuitenkin banaanista päätypala letun päällisiä varten) ja sekoita se haarukan avulla kuivien ainesten joukkoon. Taikina saa jäädä karkeaksi ja paksuksi, mutta jos se on aivan liian tönkköä, lisää 1-3 tl vettä.
Lisää pannulle pieni loraus öljyä ja taputtele taikina kuumenneelle pannulle tasaiseksi paksuksi puurolätyksi. Paista hetki ja käännä käyttäen lastaa. Paista hetki ja anna letun paistua jälkilämmöllä, kun valmistat lisukkeen.
Valmista mustikka-proteiinijogurttilisuke. Mittaa kulhoon mustikat. Käytä mustikat n. 10-15 sekunnin ajan mikrossa, jos käytät pakastettuja. Lisää mustikoiden joukkoon jogurtti ja proteiinijauhe. Sekoita aineksia haarukalla tai pienellä lusikalla, kunnes jauhe on sekoittunut tasaisesti seokseen ja rakenne on sopivan kuohkea.
Tarjoile proteiinipuurolettu kuohkean mustikka-proteiinijogurttilisukkeen ja lopun banaanin kanssa.
Lisää maistuvia välipala ideoita löydät smoothie vihkosestamme, jonka voit ladata ilmaiseksi täältä Reseptit on koottu instagramissa toteutetun Fit4you -smothienhaasteen vastauksista.
Lue osa 1 - hiilihydraatit täältä
Tekstin on kirjoittanut ravitsemusasiantuntija, elintarviketieteiden maisteri (ETM) ja personal trainer Iiris Juntunen