Hiilihydraatit treenaajan ruokavaliossa
Hiilihydraatit ovat ehkä tämän hetken puhuttavin energiaravintoaine. Erilaiset vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat olleet kovasti pinnalla ja lähes kaikkia hiilihydraatinlähteitä on demonisoitu. Mutta ovatko hiilihydraatit tosiaan pahoja? Voiko hiilihydraateista olla jotain hyötyäkin? Paneudutaan tuokioksi hiilihydraattien rooliin ruokavaliossa.
Hiilihydraatti on kattokäsite kemiallisesti hyvin erilaisille yhdisteille, joita ravinnossa esiintyy pääasiassa sokereina, tärkkelyksenä sekä kuituna. Hiilihydraattien tärkein tehtävä on toimia energianlähteenä, minkä lisäksi hiilihydraatit osallistuvat myös joihinkin solujen välisiin kommunikaatioprosesseihin sekä esiintyvät joinakin elimistön rakenteellisina komponentteina. Hiilihydraattia voidaan myös varastoida maksaan sekä lihaksiin glykogeenimuodossa. Jos hiilihydraatteja ei tarvita energiantuottoon ja glykogeenivarastot ovat täynnä, ylimääräinen hiilihydraatti muutetaan rasvahapoiksi ja varastoidaan rasvasoluihin. Rasvasoluihin päätyy kaikki elimistön ylimääräiset energiaravintoaineet, mikäli niille ei löydy tärkeämpää käyttökohdetta tai varastointipaikkaa elimistössä sillä hetkellä.
Harvat hiilihydraattien lähteiksi mielletyt ruuat ovat pelkkiä hiilihydraattien lähteitä. Jos siirapit ja muut sokerimakeuttajat jätetään pois laskuista, on monissa hiilihydraattien lähteissä myös elimistölle tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita sekä energiaravintoaineita. Esimerkiksi viljatuotteista saadaan hiilihydraattien lisäksi viljaproteiinia, kuitua sekä B-ryhmän vitamiineja, noin muutamat mainittuna.
Tutkimuksissa on havaittu että suomalaiset saavat suositeltua vähemmän hiilihydraatteja ruokavaliostaan. Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa hiilihydraattien saantisuositus asettuu 45-60 % kokonaisenergiansaannista. Hiilihydraateista on iso apu aktiiviliikkujan sekä urheilijan suorituskyvylle. Liian vähäinen hiilihydraattien saanti voi vähentää kuidun saantia sekä joidenkin mikroravintoaineiden saantia ruokavaliosta. Urheilijoilla liian vähäinen hiilihydraattien nauttiminen voi johtaa suorituskyvyn heikkenemisen lisäksi heikentyneeseen palautumiseen. Hiilihydraattien nauttimisessa ei kuitenkaan tarvitse liioitella, eikä kenenkään ole pakko syödä leipää, jos kokee, ettei se ole oman maun mukaista ruokaa. Hiilihydraattien lähteiden kirjo on valtava, joiden joukosta voi löytää omat lempparit.
Miten niiden hiilihydraattien laadun kanssa? Pitääkö sokerin syönti lopettaa? Ei suinkaan. Sokeria ei tarvitse jättää pois ruokavaliosta. On kuitenkin hyvä panostaa monipuoliseen ja terveelliseen ruokavalioon, ja pitää sokerisemmat välipalat, leivonnaiset ja makeiset ruokavalion sattumina. Pastoja, riisejä ja leipiä valitessa kannattaa suosia täysjyväisiä vaihtoehtoja, mutta esimerkiksi kestävyysurheilijan, jonka hiilihydraattien tarve on todella korkea, voi olla syytä valita vaaleita tuoteverrokkeja, jos kokee, että maha menee tukkoiseksi runsaan kuidunnauttimisen seurauksesta.
Hiilihydraatteja ei suinkaan kannata vältellä, vaan niitä sopii nautiskella osana monipuolista ruokavaliota!
Tässä helpon ja ravitsemuksellisesti tasapainoisen aamiaisen tai aamiaisen osan resepti:
Proteiinipuuro (yhdelle)
- 1-2 dl kaurahiutaleita
- 2-4 dl vettä tai maitoa tai kasvijuomaa
- 1 kukkurallinen ruokalusikallinen tai pieni mitallinen proteiinijauhetta (esim. Foodin)
Lisukkeeksi
- Banaania
- Mansikkaa
- Maapähkinävoita
Ohje: Valmista kaurapuuro joko mikrossa tai liedellä. Mittaa kaurahiutaleet kulhoon/kattilaan ja lisää joukkoon sopiva määrä nestettä. Kypsennä, hetki ja lisää sitten proteiinijauhe sekoittaen. Lisää mahdollisesti lisää nestettä ja aseta puuro kulhossa sivuun vetäytymään. Pilko lisukebanaani ja mansikat ja asettele ne puuron päälle. Viimeistele maapähkinävoilla ja nauti.
Lue osa 2 - proteiinit täältä. Poimi myös talteen artikkelin herkullinen resepti. Lisäksi löydät ilmaiseksi ladattavan Fit4You smoothievihkon täältä
Tekstin on kirjoittanut ravitsemusasiantuntija, elintarviketieteiden maisteri (ETM) ja personal trainer Iiris Juntunen