Tärkeät rasvat
Kaukana on onneksi ne ajat, kun rasvakammo oli yleinen ilmiö ja äärimmäisen vähärasvaiset ruokavaliot muodissa. Sittemmin on ymmärretty, että rasvoilla on tärkeä rooli mm. solujen rakenteissa sekä normaalin hormonitoiminnan ylläpidossa.
Rasvojen saantisuositus suomalaisissa ravitsemussuosituksissa on 25-40 % kokonaisenergiansaannista. Tämä on noin 1-2 gramma rasvaa painokiloa kohden. Rasvojen laadulla on väliä, sillä tyydyttymättömät rasvahapot, eli niin sanotut pehmeät rasvat, vaikuttavat muun muassa tulehdusta vähentävästi ja sitä kautta auttavat aktiiviliikkujaa palautumisessa sekä terveyden ylläpidossa. Runsas tyydyttyneiden rasvojen saanti puolestaan ei ole terveydelle edullista, sillä se heikentävää sydän- ja verisuoniterveyttä. Tyydyttyneiden rasvahappojen lähteitä ei kuitenkaan tarvitse täysin poistaa ruokavaliosta, vaan niitä voi pitää edelleen mukana ruokavaliossa osana sattumia. Tyydyttymättömien rasvahappojen saannin tulisi olla tyydyttyneiden rasvahappojen saantia suurempaa pidemmällä tähtäimellä.
Kuntosaliharrastajat ja kehonmuokkaajat usein suosivat vaaleita kalalajeja niiden vähärasvaisuuden sekä korkean proteiinipitoisuuden vuoksi. Rasvaista kalaa, kuten lohta, olisi kuitenkin syytä syödä muutaman kerran viikossa niin rasvaliukoisen D-vitamiinin kuin omega-3 rasvahappojen saannin kannalta. Omega-3 rasvahappoja saadaan runsaasti myös joistakin kasviperäisistä lähteistä, kuten rypsiöljystä, camelinaöljystä sekä hampunsiemenistä.
Miten ujuttaa pehmeitä rasvoja ruokavalioon? Tässä joitakin vinkkejä:
- Laita puuron joukkoon siemeniä/pähkinöitä/pähkinälevitettä
- Viimeistele salaattiannos tai salaattilisuke öljypohjaisella salaatinkastikkeella tai siemen- tai pähkinäsekoituksella
- Käytä leivän päällä kasvipohjaista margariinia, jolla on sydänmerkki ja joka sisältää vähintään 60 % rasvaa tai kokeile erilaisia pähkinä- ja siemenpohjaisia tahnoja
- Käytä paistamisessa rypsi- tai oliiviöljyä
Lue osa 1 - hiilihydraatit täältä ja osa 2 - proteiinit täältä.
Tekstin on kirjoittanut ravitsemusasiantuntija, elintarviketieteiden maisteri (ETM) ja personal trainer Iiris Juntunen